En un mundo donde el envejecimiento activo se ha convertido en una prioridad para millones de personas, los andadores están demostrando ser mucho más que simples dispositivos de apoyo. Estos fieles compañeros de movilidad pueden transformarse en versátiles equipos de ejercicio, permitiendo a los adultos mayores mantenerse en forma sin comprometer su seguridad al hacer ejercicios con el andador.
Según recientes estudios, el ejercicio regular en la tercera edad no solo mejora la fuerza muscular y el equilibrio, sino que reduce significativamente el riesgo de caídas y lesiones. Para quienes utilizan andadores, esto representa una oportunidad, no una limitación.
El Andador como Aliado para la Salud Cardiovascular
Con motivo del reciente Mes Americano del Corazón (febrero de 2025), especialistas en salud geriátrica han destacado la importancia del ejercicio cardiovascular para prevenir enfermedades cardíacas, incluso para usuarios de ayudas técnicas.
«Caminar es una excelente forma de ejercicio cardiovascular y no requiere equipamiento adicional», explica María Fernández, fisioterapeuta especializada en geriatría. «Utilizar el andador para desplazarse de un extremo a otro de una habitación o entre diferentes estancias del hogar puede fortalecer el corazón, los brazos y las piernas, mejorando simultáneamente el equilibrio y la movilidad».
Los expertos recomiendan comenzar con sesiones cortas de 5-10 minutos e ir aumentando gradualmente hasta alcanzar los 30 minutos diarios, siempre respetando las limitaciones individuales y prestando atención a las señales del cuerpo.
Incorpora caminatas con el andador en tu rutina de ejercicios
- Empieza poco a poco: Comienza con caminatas cortas dentro de tu hogar o en un espacio seguro como el jardín. Conforme ganes confianza y resistencia, aumenta gradualmente la distancia y el tiempo.
- Explora diferentes lugares: Cambiar de entorno puede hacer que tus caminatas sean más interesantes. Puedes pasear por tu vecindario, visitar un parque cercano o incluso caminar en un centro comercial.
- Camina acompañado: Salir con un amigo o familiar no solo te motivará, sino que también añadirá un nivel extra de seguridad y te permitirá disfrutar de una experiencia más social.
- Usa el andador como apoyo: Asegúrate de utilizar el andador para mantener el equilibrio, pero evita depender demasiado de él para mantener una postura correcta.
Siete Ejercicios Esenciales con Andador
Un estudio publicado en septiembre de 2023 por The Golden Concepts ha identificado siete ejercicios fundamentales que los adultos mayores pueden realizar con ayuda de su andador para mejorar su fuerza y estabilidad:
1. Marcha en el sitio
Este ejercicio básico consiste en levantar las rodillas lo más alto posible mientras se mantiene el equilibrio con ayuda del andador. Los fisioterapeutas recomiendan realizar 10 repeticiones con cada pierna, para un total de 20 pasos de marcha.
«La marcha en el sitio es excelente para fortalecer los músculos de las piernas y mejorar la coordinación», señala Antonio López, terapeuta ocupacional. «Además, puede realizarse en cualquier espacio, incluso en hogares pequeños».
2. Estiramiento de pantorrillas
Utilizando el andador como soporte, este ejercicio consiste en colocar un pie detrás del otro y flexionar ligeramente la rodilla delantera mientras se mantiene la pierna trasera estirada. La sensación de estiramiento debe sentirse en la pantorrilla de la pierna posterior.
3. Estiramiento de isquiotibiales
Con el andador como punto de apoyo, se coloca una pierna ligeramente adelantada con el talón en el suelo y los dedos apuntando hacia arriba. Manteniendo la espalda recta, se inclina ligeramente el torso hacia adelante hasta sentir el estiramiento en la parte posterior del muslo.
4. Sentadillas modificadas
«Las sentadillas con andador son una forma segura de fortalecer los músculos de las piernas y las caderas, fundamentales para prevenir caídas», explica Carmen Rodríguez, fisioterapeuta del Hospital Universitario La Paz.
Para realizar este ejercicio, el usuario debe colocarse frente a una silla estable con las manos en el andador. Lentamente, debe bajar el cuerpo hacia la silla, intentando controlar el movimiento tanto al bajar como al subir. Para mayor seguridad, se recomienda posicionar el andador contra una pared para evitar que se deslice.
5. Elevaciones Laterales de Pierna
Este ejercicio fortalece los músculos estabilizadores de la cadera. Consiste en levantar una pierna hacia el lado con un movimiento lento y controlado, manteniendo el resto del cuerpo estable con ayuda del andador. Se recomiendan 10 elevaciones con cada pierna.
6. Peso Muerto Modificado
Colocándose con las manos en el andador frente a una silla estable, el usuario debe inclinar el torso hacia adelante con las rodillas ligeramente flexionadas, formando una «L» con su cuerpo. Al volver a la posición inicial, debe contraer los músculos glúteos. Este ejercicio fortalece la espalda y las caderas.
7. Flexiones Elevadas
Utilizando una encimera de cocina en lugar del andador, este ejercicio consiste en realizar flexiones de brazos en posición inclinada. Es excelente para fortalecer los músculos del pecho y los brazos, fundamentales para el manejo del andador.
Seguridad Ante Todo
Los especialistas insisten en la importancia de adaptar los ejercicios a las capacidades individuales y tomar precauciones adicionales.
«Si te preocupa que el andador pueda deslizarse hacia adelante, colócalo contra una pared, un sofá o una barrera similar para evitar que se mueva», recomienda el equipo de DailyCaring en un vídeo reciente sobre ejercicios de equilibrio.
Además, los expertos sugieren colocar una silla estable y antideslizante directamente detrás del usuario en caso de que se canse o pierda el equilibrio y necesite sentarse repentinamente.
Consideraciones importantes
- Consulta a tu médico o fisioterapeuta: Antes de comenzar cualquier rutina nueva de ejercicios, es esencial consultar con un profesional médico o fisioterapeuta para asegurarte de que sea seguro y adecuado para tus necesidades específicas y condiciones de salud.
- Escucha a tu cuerpo: Si experimentas dolor o incomodidad durante algún ejercicio, detente inmediatamente y descansa.
- Comienza despacio y aumenta gradualmente: Inicia con pocas repeticiones por ejercicio e incrementa progresivamente la cantidad a medida que te sientas más fuerte.
- Mantén una postura adecuada: Enfócate en mantener una buena postura durante todos los ejercicios para evitar lesiones y maximizar los beneficios.
- Hidrátate: Bebe suficiente agua antes, durante y después del ejercicio para mantenerte hidratado.
Beneficios más allá de lo físico
El impacto positivo de estos ejercicios trasciende el ámbito puramente físico. Un estudio reciente ha demostrado que los adultos mayores que mantienen una rutina de ejercicios con su andador experimentan mejoras significativas en su salud mental y en su percepción de independencia.
«Cuando mis pacientes comienzan a ver su andador no como una limitación sino como una herramienta que les permite mantenerse activos, su actitud cambia completamente», afirma el Dr. Javier Martínez, geriatra. «Observamos menos casos de depresión y una mayor participación social».
Un programa gradual para el éxito
Los fisioterapeutas recomiendan comenzar con 5-10 repeticiones de cada ejercicio e ir aumentando gradualmente a medida que se gana fuerza. Es fundamental escuchar al cuerpo y descansar cuando sea necesario.
«La consistencia es más importante que la intensidad», subraya Elena Gómez, especialista en rehabilitación geriátrica. «Es preferible realizar estos ejercicios durante períodos cortos todos los días que sesiones intensas ocasionales».
Para quienes deseen incorporar estos ejercicios a su rutina diaria, los expertos sugieren realizarlos durante los anuncios televisivos o establecer recordatorios en momentos específicos del día.
Conclusión: Movimiento es vida
Como concluye acertadamente un reciente vídeo de la Asociación Americana de Terapia Física: «¡Elige moverte!. ¡Elige una mejor salud!». Esta filosofía resume perfectamente el espíritu que debe guiar a los usuarios de andadores: el dispositivo no es un obstáculo para el ejercicio, sino una herramienta que lo facilita.
Con la orientación adecuada y ejercicios adaptados, los adultos mayores pueden utilizar su andador para mantenerse activos, fuertes e independientes durante más tiempo, mejorando significativamente su calidad de vida.
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, recuerda consultar con tu médico o fisioterapeuta para asegurarte de que las actividades son adecuadas para tu condición específica.
¿Has probado alguno de estos ejercicios con tu andador?. ¿Qué beneficios has experimentado?. Comparte tu experiencia y ayuda a inspirar a otros a mantenerse activos con su andador. Recuerda que cada paso cuenta.
Aviso: Esta información es solo para fines informativos generales y no constituye asesoramiento médico. Consulta siempre a un profesional sanitario cualificado para el diagnóstico y tratamiento de cualquier condición médica.
Mi nombre es Hugo Fernández, y llevo más de 20 años dedicándome al cuidado y bienestar de las personas mayores. Mi experiencia no solo proviene del ámbito profesional, sino también del personal, ya que he tenido el privilegio y la responsabilidad de cuidar a mis padres y a un tío durante años.