10 Consejos para prevenir las caídas en personas mayores

Una guía completa y basada en evidencias para prevenir las caídas en personas mayores

Prevenir las caídas en personas mayores es esencial para garantizar su seguridad, independencia y calidad de vida. Las caídas son una de las principales causas de lesiones entre los adultos mayores, y muchas de ellas pueden evitarse con medidas adecuadas.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), aproximadamente un tercio de las personas mayores experimenta al menos una caída al año. Implementar estrategias como el uso de dispositivos de apoyo, la adaptación del hogar y la práctica regular de ejercicio puede marcar una gran diferencia en la prevención de accidentes.

Además, cada año se producen aproximadamente 37,3 millones de caídas lo suficientemente graves como para requerir atención médica, lo que resalta la importancia de tomar medidas preventivas.

El estudio «FALL-ER: registro multicéntrico de personas mayores de 65 años atendidas por caída en servicios de urgencia españoles», impulsado por la Fundación MAPFRE, señala que, en España, los servicios de urgencias atienden diariamente a seis personas mayores por caídas con lesiones, y el 65% de estas ocurren en el hogar.

En este artículo, exploraremos diez consejos clave para prevenir caídas en personas mayores, respaldados por investigaciones científicas y recomendaciones de expertos.

1. Mantente activo: haz ejercicio regularmente para mejorar el equilibrio y la fuerza

El ejercicio es una de las estrategias más eficaces para prevenir caídas. Actividades como el baile, la gimnasia de mantenimiento, los ejercicios con bandas elásticas suaves o los ejercicios realizados en la piscina han demostrado mejorar el equilibrio, la fuerza muscular y la flexibilidad, reduciendo significativamente el riesgo de caídas [3][7].

• Recomendación: Realiza ejercicios que fortalezcan los músculos de las piernas y mejoren el equilibrio al menos tres veces por semana. Consulta a un fisioterapeuta para diseñar un programa adaptado a tus necesidades.

2. Revisa Tus Medicamentos

Los medicamentos que tomamos nos ayudan a sentirnos mejor, pero a veces pueden tener efectos secundarios que afectan nuestro equilibrio o nos hacen sentir mareados o somnolientos. Esto puede aumentar el riesgo de caídas, sobre todo si tomamos varios medicamentos al mismo tiempo.

Por ejemplo, algunos fármacos como los tranquilizantes, los antidepresivos o los que controlan la presión arterial pueden hacer que nos sintamos inestables al caminar. Por eso, es muy importante revisar con regularidad todos los medicamentos que tomas, incluso los de venta libre, para asegurarte de que no estén afectando tu estabilidad.

Hablar con tu médico o farmacéutico es una buena idea para evitar problemas. Ellos pueden ajustar las dosis o cambiar algún medicamento si es necesario. Si alguna vez notas mareos, debilidad o te sientes raro después de tomar un medicamento, no lo dejes pasar y coméntalo con tu médico.

Recuerda que una revisión periódica no solo te ayudará a evitar caídas, sino que también te permitirá sentirte más seguro en tu día a día. ¡Cuidar de los pequeños detalles, como tus medicamentos, puede marcar una gran diferencia en tu bienestar!.

• Recomendación: Habla con tu médico sobre los medicamentos que tomas, incluidos los de venta libre, y asegúrate de que no estén afectando a tu estabilidad.

3. Usa Calzado Adecuado

El calzado adecuado es una de las medidas más importantes para prevenir caídas, especialmente en personas mayores o con movilidad reducida. Los zapatos inadecuados, como aquellos con tacones altos, suelas resbaladizas o sin un soporte adecuado, pueden desestabilizar al usuario y aumentar significativamente el riesgo de tropiezos o resbalones.

Además, caminar descalzo o en calcetines sobre superficies lisas, como baldosas o parquet, puede ser peligroso debido a la falta de tracción. Un buen par de zapatos no solo mejora la estabilidad al caminar, sino que también protege los pies y reduce el impacto en las articulaciones.

Es fundamental elegir zapatos bien ajustados que ofrezcan soporte en el arco del pie y cuenten con suelas antideslizantes para garantizar un agarre firme en diferentes tipos de superficies. También se recomienda optar por modelos con cierre ajustable, como velcro o cordones, para evitar que el zapato quede suelto y cause desequilibrios.

En climas fríos o húmedos, es importante asegurarse de que el calzado sea impermeable para que mantenga los pies secos y que tenga una suela antideslizante para evitar resbalones accidentales. Por último, si tienes dudas sobre qué tipo de calzado es el más adecuado para ti o un ser querido, consulta con un especialista en podología o un fisioterapeuta para obtener recomendaciones personalizadas. Un buen calzado no solo previene caídas, sino que también mejora la comodidad y la confianza al caminar.

• Recomendación: Opta por zapatos bien ajustados con suelas antideslizantes y evita caminar descalzo o en calcetines sobre superficies resbaladizas.

4. Haz modificaciones en tu hogar

Según el estudio FALL-ER elaborado por la Fundación MAPFRE en 2022, el 65% de las caídas de personas mayores ocurren en el hogar, encontrándose la persona mayor sola en 3 de cada 4 casos y no pudiendo levantarse por sí misma en dos de cada tres caídas.

Dentro del hogar, las áreas más comunes de caídas son el baño y la cocina debido a sus superficies resbaladizas y la presencia de obstáculos. Además, las escaleras también representan un riesgo significativo.

Por ello, reducir los riesgos ambientales puede marcar una gran diferencia, sobre todo teniendo en cuenta que las caídas generan un deterioro funcional significativo; un 15% de las personas independientes pasan a ser parcialmente dependientes y un 19% necesitan ayuda para caminar tras el incidente.

A continuación, te detallo las principales estrategias basadas en evidencia:

En el baño

• Coloca un asiento en la ducha para que puedas asearte con mayor comodidad y estabilidad.

• Pon alfombrillas antideslizantes tanto dentro como fuera de la ducha o bañera para evitar resbalones.

• Instala barras de apoyo en las paredes cerca del inodoro y de la ducha o bañera para sentirte más seguro.

• Si es posible, cambia la bañera por una ducha a ras de suelo para evitar tropiezos al entrar o salir.

En cuanto a la organización de la casa

• Quita las alfombras que estén sueltas o fíjalas bien con cinta de doble cara. Aunque, si puedes, lo mejor es cambiarlas por alfombras antideslizantes.
• Procura mantener los cables eléctricos bien recogidos y alejados de las zonas por donde caminas.
• Si se derrama algún líquido, límpialo enseguida para evitar resbalones, sobre todo en la cocina y el baño.

Mobiliario

• Coloca barandillas a ambos lados del pasillo para sentirte más seguro al caminar.
• Quita los muebles u objetos que puedan estorbar en el camino y provocar tropiezos.
• Procura usar sillas o sofás que no sean demasiado bajos, así te resultará más fácil levantarte.
• Elige una cama que tenga la altura adecuada para que te sea más fácil entrar y salir sin esfuerzo.

5. Mejora la iluminación

Aunque pueda parecer un detalle menor, una buena iluminación en el hogar es fundamental para prevenir caídas, especialmente en personas mayores. A medida que envejecemos, nuestra visión tiende a disminuir, lo que dificulta identificar obstáculos o percibir desniveles en el suelo.

Una iluminación adecuada no solo mejora la visibilidad, sino que también reduce el riesgo de tropezar o perder el equilibrio, aumentando así la seguridad en cada rincón de la casa. Además, una luz bien distribuida puede fomentar la independencia y el bienestar emocional, ya que te permite realizar actividades cotidianas con mayor confianza y comodidad.

Consejos prácticos para mejorar la iluminación

• Ilumina adecuadamente todas las áreas del hogar: Asegúrate de que las habitaciones, pasillos, escaleras y baños estén bien iluminados. Las luces LED son una excelente opción porque son brillantes, duraderas y eficientes energéticamente. Además apenas consumen.
• Aprovecha la luz natural: Durante el día, abre cortinas y persianas para dejar entrar la luz natural, que no solo mejora la visibilidad, sino que también tiene un efecto positivo en el estado de ánimo.
• Usa luces nocturnas: Coloca luces suaves en pasillos, dormitorios y baños para facilitar los desplazamientos durante la noche sin necesidad de encender luces intensas.
• Instala interruptores accesibles: Instala interruptores de luz accesibles en la entrada de cada habitación para evitar caminar en la oscuridad.
• Instala sensores de movimiento: Estos dispositivos son especialmente útiles en áreas como escaleras o pasillos. Las luces se encienden automáticamente al detectar movimiento, eliminando el riesgo de caminar en la oscuridad.
• Revisa y limpia las lámparas regularmente: Las bombillas quemadas o las lámparas cubiertas de polvo reducen significativamente la luminosidad. Mantén todo limpio y en un estado funcional para garantizar una iluminación óptima.

Una correcta iluminación no solo previene accidentes, sino que también mejora la calidad de vida al hacer que el hogar sea más seguro y acogedor. Con pequeños cambios como estos, puedes crear un entorno más accesible y cómodo. ¡Recuerda que cada detalle cuenta cuando se trata de seguridad!.

6. Realiza revisiones médicas regulares

Las revisiones médicas regulares son fundamentales para prevenir el riesgo de caídas en personas mayores. Estas revisiones permiten detectar y tratar enfermedades crónicas o condiciones de salud subyacentes que pueden aumentar el riesgo de caídas. Además, ayudan a identificar factores de riesgo como problemas de equilibrio, debilidad muscular, pérdida de visión, pérdida de audición o efectos secundarios de los medicamentos.

Aquí tienes otras dos recomendaciones:

• Acude regularmente al oftalmólogo: Es importante realizar exámenes de la vista al menos una vez al año para detectar problemas como cataratas, glaucoma o degeneración macular. De paso asegúrate de que tienes las gafas correctamente graduadas y aprovecha para que te hagan algún ajuste de la montura si es necesario.

• Revisa regularmente tu audición: Si aún no usas audífonos, realiza exámenes auditivos periódicos para detectar y tratar problemas de audición a tiempo. Y si usas audífono/s realiza un mantenimiento al menos una vez al año.

7. Mantén una Dieta Saludable

Ni que decir tiene que la dieta juega un papel fundamental en la prevención de caídas en personas mayores, ya que una alimentación adecuada contribuye a mantener los huesos fuertes, los músculos saludables y un sistema neurológico óptimo. A continuación, se detallan los puntos clave:

Fortalecimiento de huesos y músculos

Una dieta rica en calcio y vitamina D es esencial para mantener la densidad ósea y prevenir la osteoporosis, una condición que aumenta el riesgo de fracturas tras una caída. Según diversos estudios, el consumo adecuado de estos nutrientes puede reducir las caídas y fracturas hasta en un 33%.

Además, las proteínas son cruciales para prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular), que también incrementa el riesgo de caídas.

Alimentos recomendados

• Lácteos: Leche, yogur y queso son excelentes fuentes de calcio y proteínas.
• Frutas y verduras: Ricas en antioxidantes como vitamina C y polifenoles, que mejoran la salud muscular.
• Proteínas magras: Carne, pescado, huevos y legumbres ayudan a mantener la masa muscular.
• Frutos secos: Fuente de calcio y grasas saludables que fortalecen huesos y músculos.

Hidratación

La deshidratación puede causar confusión mental y mareos, aumentando el riesgo de caídas. Es importante mantener una ingesta adecuada de líquidos. Incluso si no sientes sed, deberías de beber un vaso de agua cada dos horas aproximadamente.

Prevención de déficits nutricionales

Con el envejecimiento, el cuerpo absorbe menos nutrientes como la vitamina B12, calcio y vitamina D. Por ello, se recomienda incluir alimentos ricos en estos nutrientes o considerar la toma de suplementos bajo supervisión médica.

Impacto global

Estudios como SPRINTT han demostrado que intervenciones multicomponentes que combinan actividad física con asesoramiento nutricional reducen significativamente las tasas de caídas en personas mayores con fragilidad física.

En resumen, una dieta equilibrada es un pilar clave para prevenir caídas en personas mayores al fortalecer huesos y músculos, mejorar la función neurológica y reducir riesgos asociados como la sarcopenia o la deshidratación.

Recomendación: Incluye alimentos ricos en calcio como lácteos, almendras o vegetales verdes. Consulta a tu médico sobre el uso de suplementos si es necesario.

8. Usa ayudas técnicas si las necesitas

Las ayudas técnicas, como bastones, muletas y andadores, son dispositivos esenciales para mejorar la estabilidad y seguridad al caminar, especialmente en personas mayores o con movilidad reducida. Estas herramientas no solo proporcionan un punto de apoyo adicional, sino que también ayudan a prevenir caídas y facilitan la realización de actividades diarias con mayor autonomía.

Por ejemplo, los bastones permiten aliviar la carga en una articulación dañada o dolorida, mientras que los andadores ofrecen una base de apoyo más amplia para quienes necesitan mayor estabilidad. Además, existen modelos avanzados, como los rollators, que incluyen ruedas, frenos y asientos para mayor comodidad y funcionalidad.

Es fundamental elegir la ayuda técnica adecuada según las necesidades específicas de cada uno. Un fisioterapeuta puede realizar una evaluación detallada para determinar cuál es el dispositivo más apropiado para ti y enseñarte su uso correcto. Esto incluye ajustar la altura del bastón o andador para garantizar una postura ergonómica y explicar cómo manejarlo de manera segura.

Por ejemplo, al usar un andador, es importante mantener los codos ligeramente flexionados y sujetarlo con ambas manos para mejorar el equilibrio y la alineación corporal. Con el asesoramiento adecuado, las ayudas técnicas no solo mejoran la movilidad, sino que también aumenta tu confianza al desplazarte por tu entorno.

9. Evita el consumo de alcohol

El alcohol puede tener efectos negativos en nuestra coordinación y equilibrio, especialmente a medida que vamos cumpliendo años. Con el tiempo, nuestro cuerpo procesa el alcohol de forma diferente, lo que hace que incluso pequeñas cantidades puedan afectarnos más de lo que pensamos.

Esto puede provocar mareos, movimientos más lentos o incluso hacernos sentir inestables al caminar. Además, si estás tomando medicamentos, el alcohol puede interferir con ellos y causar efectos secundarios como pérdida de equilibrio o somnolencia.

Las caídas relacionadas con el consumo de alcohol pueden ser especialmente peligrosas porque nuestros huesos se vuelven más frágiles con los años. Una simple caída podría provocar una fractura que nos limite durante mucho tiempo o nos haga depender de otras personas.

Por eso, lo mejor es limitar el consumo de alcohol y, si tienes problemas de equilibrio o tomas medicamentos, evitarlo por completo. Si tienes dudas o quieres saber cómo puede afectarte en tu caso concreto, no dudes en hablar con tu médico.

Recuerda que cuidar tu estabilidad y bienestar es clave para seguir disfrutando de una vida activa y segura. ¡Cada pequeño cambio cuenta para mantenernos fuertes y protegidos!.

• Recomendación: Limita tu consumo de alcohol o mucho mejor todavía: evítalo por completo si tienes problemas de equilibrio.

10. Supera el miedo a caer

Es normal sentir cierto miedo a caer, sobre todo si ya has tenido alguna experiencia previa. Sin embargo, este temor puede llevarte a evitar actividades físicas o moverte menos de lo que deberías, y eso no es bueno para tu salud. Cuando dejamos de movernos, los músculos se debilitan y el equilibrio empeora, lo que aumenta aún más el riesgo de caídas. Además, limitar tus actividades puede hacer que pierdas confianza en ti mismo y te sientas menos independiente. Pero no te preocupes, hay formas de superar este miedo y recuperar la seguridad en cada paso.

Una buena idea es participar en programas que combinen ejercicios suaves con consejos prácticos para prevenir caídas. Actividades como ejercicios de equilibrio, fortalecimiento muscular o incluso clases grupales pueden ayudarte a sentirte más seguro al moverte. También puedes probar técnicas como la relajación o hablar con un fisioterapeuta que te guíe para ganar confianza poco a poco. Recuerda que no estás solo; muchas personas mayores han pasado por lo mismo y han conseguido superar este miedo con un poco de ayuda.

Hablar con un profesional sobre tus preocupaciones es un gran primer paso. Participar en actividades grupales no solo te ayudará a mejorar tu equilibrio, sino que también te permitirá compartir experiencias con otras personas y sentirte acompañado en el proceso. ¡Con pequeños cambios y algo de práctica, puedes recuperar la confianza y disfrutar de una vida activa y segura!.

• Recomendación: Habla con un profesional sobre tus preocupaciones. Participar en actividades grupales como clases de gerontogimnasia también puede ayudarte a ganar confianza.

Conclusión: La prevención está en tus manos

Prevenir caídas no solo protege contra lesiones físicas graves, sino que también mejora la calidad de vida al fomentar la independencia y confianza en las personas mayores. Implementar estas estrategias basadas en evidencia puede marcar una gran diferencia tanto para los adultos mayores como para sus cuidadores.

Recuerda que cada persona es diferente, por lo que es importante adaptar estas recomendaciones a las necesidades individuales. Consulta siempre con profesionales médicos o terapeutas antes de realizar cambios significativos en tu rutina diaria. ¡Cada paso seguro cuenta!.

Hugo Fernández

Mi nombre es Hugo Fernández, y llevo más de 20 años dedicándome al cuidado y bienestar de las personas mayores. Mi experiencia no solo proviene del ámbito profesional, sino también del personal, ya que he tenido el privilegio y la responsabilidad de cuidar a mis padres y a un tío durante años.